不知道大家是不是这样，随着天气越来越热，普遍对冰饮（奶茶、咖啡、冰淇淋等）的需求量越来越大。

  随着夏天对冰饮需求的增加，我们仍旧是需要提示警醒我们警惕常见冰饮里的糖分摄入可能会超量，而糖的危害，我们也反复说过。

  Nature上曾有一篇轰动一时的论文《The toxic truth about sugar》，指出「糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易让人上瘾的物质」。

  所以在健康和快乐的抗衡中，很多人认为代糖饮品是最优解，它们「既满足了人们对甜食的渴望，又能低卡且健康」。

  一项新的研究表明，含有糖或人造甜味剂的软饮料会增加心房颤动的风险，心房颤动是一种心律失常，可能会引起血栓和中风。

  在这项研究中，研究人员检查了超过200000名没有一点房颤病史的人的数据，他们完成了详细的饮食调查问卷。科学家们想明白他们患心房颤动的风险是否会因含糖饮料、人工加糖饮料或纯果汁的摄入量而不一样。经过大约十年的跟踪研究，研究人员发现了9362例房颤病例。

  根据发表在《循环》杂志上的研究结果，与不喝任何添加糖或人造甜味剂的饮料的参与者相比，每周饮用超过2升（几乎六罐汽水）的参与者患心房颤动的可能性高出20%。

  国际著名医学期刊《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine），刊发的一项有超10万人参与的队列研究，发现人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾（俗称：安赛蜜），与总体癌症风险增加正相关。

  浙江大学医学院的研究团队曾开展了一项「全面」的前瞻性队列研究，调查了含糖饮料（SSB）、人工代糖饮料（ASB）以及天然果汁（NJ）的每日饮用量对多种慢性病的影响，为未来的「减糖指南」提供理论基础。结果发现，SSB和ASB的摄入量增加，与新发慢性病和慢性共病的风险增加呈正相关；相比之下，适量摄入NJ则能使多发性疾病风险降低和慢性病数量减少。

  浙江大学医学院附属第二医院的研究团队在调查了超17万人后发现，较高的SSB和ASB摄入量，还与更高的痴呆症风险有关；但NJ不会，适量饮用反而会降低患痴呆的风险23%。

  如今，随着「控糖」的概念越来越深入人心，很多「代糖」在能量低、不吸收、不升血糖、不导致龋齿等包装下，逐渐成了人们心目中的健康选择。这其中的确有一些被证实可以预防龋齿，确实有促进健康的意义，但要将代糖都视作「健康糖」还是名不副实的。

  世界卫生组织（WHO）对游离糖的定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。

  代糖，顾名思义，即糖的替代品，是指除糖以外，另一种可为食物添加甜味的物质，泛指低热量的甜味剂。代糖具有糖的甜味，但不提供或者仅提供很少的能量。而且很多代糖非常甜（甜度可达蔗糖的几百到数千倍），通常只需要一点点的代糖，就能够达到和蔗糖差不多的甜度。

  天然代糖一般从植物中提取，比如甜菊糖苷（甜菊糖、甜叶菊苷），它是从甜叶菊中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的200倍，味道非常接近蔗糖。罗汉果甜苷是从罗汉果果实中提取的天然甜味剂，甜度约为蔗糖的240倍。

  糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，而且并非零热量，但比一般的天然糖类能量要低。不会升高血糖、不会带来蛀牙的问题。其中甜度和热量最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的 0.8~1.0 倍，而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右，赤藓糖醇能量最低。

  同时因为不易被吸收，所以未被吸收的糖醇则会经由小肠进入大肠，而它有超级强的亲水性能，「能绑定」大量水分子，并增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动，由此易导致「腹泻」。

  所以美国等国家规定，在所加食品的标签上要标明，当每天超过一定食用量时（视糖醇种类而异），应标明「过量可致缓泻」字样，有的糖醇在一次摄食过多时，可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。

  人工代糖是人们通过一些化学反应合成的甜味剂。它们的甜度比白糖高很多，几乎不含热量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，甜度是白糖的几十倍到上千倍不等。

  从目前的研究来看，人工代糖所带来的健康风险更大。正如研究所说，人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。

  低聚糖是由2~10个单糖分子构成的直链或支链的糖类化合物，属于膳食纤维的一种。在大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、豆类、蜂蜜等食物中都有低聚糖的存在。常见的低聚糖有麦芽低聚糖、果低聚糖、甘露低聚糖、木低聚糖、壳低聚糖、纤维低聚糖等。

  低聚糖它们有促进肠道双歧杆菌等益生菌生长的作用，因此也被称为「益生元」。这点和糖醇类接近，糖醇引起腹泻的能力更强，而低聚糖引起腹胀排气的能力更强。

  了方便大家探索，我将常见的甜味剂分类做成了表格，又以是否会升高「血糖」，以及对牙齿健康的影响，分为了「好糖」和「坏糖」。

  当然，大家也必须了解到，所谓的：「好糖」只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量甜食、控制能量摄入的一个过渡，切不可作为长期摄入的甜食「替代品」。

  不少人在点奶茶或者咖啡的时候，都能看到「0卡糖」这个选项，那么「0卡糖」，到底是什么？

  「0卡糖」意味着所加的甜味剂是不含有热量的，奶茶店里此选项还会多加1元钱。但若不想被商家套路，就要记住斌姐前面讲的内容：哪些糖是不含热量的，比如人工代糖、天然代糖和部分糖醇，如赤藓糖醇。

  而且饮品的基础原料，比如牛奶或各种水果，天然就含有糖分，除此以外还有其他小料的碳水、脂肪和蛋白质也同样会提供热量，所以一杯奶茶怎么也谈不上线卡」。（除非只要茶水加奶不加料，但这样的话，自己买茶叶茶包泡也就可以了……）

  但根据「凰家实验室」对一些奶茶店的调查的最终结果来看，有些「0卡糖」奶茶的含糖量甚至比「标准甜」的更高。

  所以，不要过于迷信「0卡糖」类的食品，少吃少喝含糖食品和饮料才是硬道理喔~